厭(yàn)倦了(le)晚上(shàng)輾轉反側？這(zhè)些(xiē)簡單的(de)提示将幫助您在白(bái)天更好(hǎo)地(dì)睡(shuì)眠，精力充沛，多(duō)産。
我怎樣才能(néng)睡(shuì)個(gè)好(hǎo)覺？
良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠直接影(yǐng)響您的(de)身(shēn)心健康。達不(bù)到(dào)要(yào)求的(de)話(huà)，可(₹kě)能(néng)會(huì)嚴重損害您的(de)白(bái)天精力，生(shēng)産力，情緒平衡，甚至您的(de)體(tǐ)重。€然而，我們許多(duō)人(rén)經常在夜間(jiān)輾轉反側，努力獲得(de)所需的(de)睡(shuì)眠。
當您淩晨3點醒來(lái)時(shí)，要(yào)睡(shuì)個(gè)好(hǎo)覺似乎是(shì)一(yī)個(gè)不(bù)可(kě)能(néng)的(de)目标，但(dàn)是(sh↑ì)您對(duì)睡(shuì)眠質量的(de)控制(zhì)比您可(kě)能(néng)意識到(dào)的(de)要(yào)多(₩duō)得(de)多(duō)。就(jiù)像您在醒著(zhe)的(de)時(shí)候所感覺到(dào)的(de)方式通(tōng)常取決于≤晚上(shàng)的(de)睡(shuì)眠狀況一(yī)樣，因此通(tōng)常可(kě)以在日(rì)常工(gōng)作("zuò)中找到(dào)解決睡(shuì)眠困難的(de)方法。
白(bái)天不(bù)健康的(de)習(xí)慣和(hé)生(shēng)活方式的(de)選擇會(huì)使您在夜間(jiān)輾轉反側，對(d₹uì)您的(de)情緒，大(dà)腦(nǎo)和(hé)心髒健康，免疫系統，創造力，活力和(hé)體(tǐ)重産生(shēng)不(bù)利影(yǐng)響。但(dàn)是(shì)，通(tōng)過嘗試以下(xià)技(jì)巧，您可(kě)以在晚上(☆shàng)享受更好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠，增強健康并改善白(bái)天的(de)思維和(hé)感覺。
提示1：與身(shēn)體(tǐ)的(de)自(zì)然睡(shuì)眠-覺醒周期保持同步
與身(shēn)體(tǐ)的(de)自(zì)然睡(shuì)眠-覺醒周期或晝夜節律保持同步是(shì)改善 睡(shuì)眠質量的(de)最重要(yào)策略之一(yī)。如(rú)果您保持定期的(de)睡(shuì)眠喚醒時(shí)間(jiān)表，那(nà)麽即使≈您僅将睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)表更改一(yī)兩個(gè)小(xiǎo)時(shí)，也(yě)比在不(bù)同時(shí)間(jiān)睡(shuì)眠♣相(xiàng)同小(xiǎo)時(shí)數(shù)時(shí)感到(dào)精神煥發和(hé)精力充沛。
每天嘗試在同一(yī)時(shí)間(jiān)入睡(shuì)和(hé)起床。這(zhè)有(yǒu)助于設置身(shēn)體(tǐ)的(de)內(nèi)部時(shí)鐘(zhōng≠)并優化(huà)睡(shuì)眠質量。選擇平時(shí)感到(dào)疲倦的(de)就(jiù)寝時(shí)間(jiān)，以免您輾轉反側。如(rú)果您有♦(yǒu)足夠的(de)睡(shuì)眠，則應該自(zì)然醒來(lái)而不(bù)會(huì)發出警報(bào)。如(rú)果您需要(yào)鬧鐘(zhōng)，可(kě)能(πnéng)需要(yào)更早的(de)入睡(shuì)時(shí)間(jiān)。
避免睡(shuì)覺，即使在周末也(yě)不(bù)要(yào)。周末/工(gōng)作(zuò)日(rì)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)表差異越大(dà)，您<将經曆的(de)時(shí)差樣症狀越嚴重。如(rú)果您需要(yào)彌補一(yī)個(gè)深夜，請(qǐng)選擇白(bái)天小(xiǎo¶)睡(shuì)，而不(bù)是(shì)睡(shuì)覺。這(zhè)可(kě)讓您在不(bù)打擾自(zì)然睡(shuì)眠覺醒節奏的(de)情況下(xià)還(≠hái)清睡(shuì)眠債務。
警惕午睡(shuì)。雖然小(xiǎo)睡(shuì)是(shì)彌補睡(shuì)眠不(bù)足的(de)一(yī)種好λ(hǎo)方法，但(dàn)是(shì)如(rú)果您無法入睡(shuì)或晚上(shàng)無法入睡(shuì)，小(xiǎo)•睡(shuì)會(huì)使情況變得(de)更糟。将午睡(shuì)時(shí)間(jiān)限制(zhì)在15到(dào)20分(fēn)鐘(zhōng)。
消除飯後睡(shuì)意。如(rú)果您在睡(shuì)前感到(dào)困倦，請(qǐng)從(cóng)沙發上(shàng)坐(zuò)下(xià)來(lái)，做(zuò)些>(xiē)刺激性的(de)事(shì)情，例如(rú)洗碗，打電(diàn)話(huà)給朋(péng)友(yǒu)或準®備第二天的(de)衣服。如(rú)果屈服于睡(shuì)意，您可(kě)能(néng)會(huì)在深夜醒來(lái)，難以入睡™(shuì)。
提示2：控制(zhì)您的(de)光(guāng)線照(zhào)射
褪黑(hēi)激素是(shì)受光(guāng)照(zhào)控制(zhì)的(de)天然激素，有(yǒu)助于調節睡(sh↔uì)眠-覺醒周期。在黑(hēi)暗(àn)中，大(dà)腦(nǎo)會(huì)分(fēn)泌更多(duō)的(de)褪黑(hēi)素，使您昏昏欲睡(shuì)；在黑(hēi)暗('àn)中，大(dà)腦(nǎo)會(huì)分(fēn)泌更多(duō)的(de)褪黑(hēi)素，從(cóng)而使您更加機(jī)>敏。但(dàn)是(shì)，現(xiàn)代生(shēng)活的(de)許多(duō)方面都(dōu)可(kě)能(néng)改變人(rén)體(tǐ)褪黑(hēi")激素的(de)産生(shēng)并改變晝夜節律。以下(xià)是(shì)影(yǐng)響光(guāng)線照(zhào)射的(de)方法：
白(bái)天
早晨将自(zì)己暴露在明(míng)亮(liàng)的(de)陽光(guāng)下(xià)。起床的(de)時(shí)間(jiān)越近(jìn)越好(hǎo)。例如(rú)，在外(wài)面喝(hē)咖啡，或在陽光(guāng)明(míng)媚的™(de)窗(chuāng)戶旁吃(chī)早餐。臉上(shàng)的(de)光(guāng)芒将幫助您醒來(lái)
在白(bái)天，多(duō)花(huā)些(xiē)時(shí)間(jiān)在外(wài)面。在白(bái)天（而不(bù)是(shì)晚上(shàng)）在陽光(guāng)下(xià)休息工(gōng)作(zuò)，在戶外(wài)鍛煉或walk狗。
讓盡可(kě)能(néng)多(duō)的(de)自(zì)然光(guāng)進入您的(de)房(fáng)屋或工(gōng)作(zuò)區(qū)。白(bái)天請(qǐng)保持窗(chuāng)簾和(hé)百葉窗(chuāng)的(de)打開(kāi)狀态，并嘗試将您的(de)書(shū)桌移近(jìn)窗(chuāng)戶。
如(rú)有(yǒu)必要(yào)，請(qǐng)使用(yòng)光(guāng)療盒。這(zhè)可(kě)以模拟日(rì)照(zhào)，在冬季短(duǎn)時(shí)尤其有(yǒu)用(yòng)。
晚上(shàng)
在就(jiù)寝時(shí)間(jiān)的(de)1-2小(xiǎo)時(shí)內(nèi)，請(qǐng)避免使用(yòng)明≥(míng)亮(liàng)的(de)屏幕。手機(jī)，平闆電(diàn)腦(nǎo)，計(jì)算(suàn)機(jī)或電(diàn)視(shì)發出的(de)藍(lán)光(guāng)尤其具有(yǒu)破壞性。您可(kě)以通(t∑ōng)過使用(yòng)屏幕較小(xiǎo)的(de)設備，調低(dī)亮(liàng)度或使用(yòng)諸如(rú)f.lux之類的(de)調光(guāng)軟件(jiàn↕)來(lái)最大(dà)程度地(dì)減少(shǎo)影(yǐng)響。
對(duì)深夜電(diàn)視(shì)說(shuō)不(bù)。電(diàn)視(shì)發出的(de)光(guāng)不(bù)僅抑制(zhì)褪黑(hēi)激素，而且許多(duō)節目都(dōu)在刺激而不(bù)是(shì)放(fàng)松。嘗試聽(t×īng)音(yīn)樂(yuè)或有(yǒu)聲讀(dú)物(wù)。
不(bù)要(yào)使用(yòng)背光(guāng)設備閱讀(dú)。背光(guāng)平闆電(diàn)腦(nǎo)比沒有(yǒu)自(zì)己光(guāng)源的(de)電(diàn)子(zǐ)閱讀→(dú)器(qì)更具破壞性。
該睡(shuì)覺了(le)，确保房(fáng)間(jiān)是(shì)黑(hēi)暗(àn)的(de)。使用(yòng)厚重的(de)窗(chuāng)簾或陰影(yǐng)遮擋窗(chuāng)戶的(de♣)光(guāng)線，或嘗試使用(yòng)睡(shuì)眠面罩。還(hái)可(kě)以考慮遮蓋發光(guāng)的(d↓e)電(diàn)子(zǐ)設備。
如(rú)果您在夜間(jiān)起床，請(qǐng)保持燈光(guāng)不(bù)亮(liàng)。如(rú)果您需要(yào)一(yī)些(xiē)光(guāng)線來(lái)安全地(dì)走動，請 (qǐng)嘗試在大(dà)廳或浴室中安裝昏暗(àn)的(de)夜燈或使用(yòng)小(xiǎo)型手電(diàn)筒。這(zhè)将使您更容易入睡(shu∏ì)。
秘訣3：白(bái)天鍛煉
經常運動的(de)人(rén)晚上(shàng)睡(shuì)得(de)更好(hǎo)，白(bái)天則不(bù)那(nà)麽困倦。定期運動還(hái)會(huì)改善失眠和(hé)睡(δshuì)眠呼吸暫停的(de)症狀，并增加您在深度，恢複性睡(shuì)眠階段所花(huā)費(fèi)的(de)時(sh$í)間(jiān)。
- 鍛煉得(de)越劇(jù)烈，睡(shuì)眠的(de)功效就(jiù)越強。但(dàn)是(shì)，即使是(shì)輕運動，例如(rú)每天僅≥步行(xíng)10分(fēn)鐘(zhōng)，也(yě)可(kě)以改善睡(shuì)眠質量。
- 您可(kě)能(néng)需要(yào)花(huā)費(fèi)幾個(gè)月(yuè)的(de)常規活動©時(shí)間(jiān)，才能(néng)充分(fēn)發揮促進睡(shuì)眠的(de)作(zuò)用(yòng)。因此，要✔(yào)有(yǒu)耐心，集中精力 養成堅持的(de)鍛煉習(xí)慣。
為(wèi)了(le)更好(hǎo)地(dì)睡(shuì)眠，請(qǐng)正确鍛煉自(zì)己的(de)時→(shí)間(jiān)
運動可(kě)以加快(kuài)新陳代謝(xiè)，提高(gāo)體(tǐ)溫，并刺激諸如(rú)皮質醇的(de)激素。如(rú)果您在早上(shàng↓)或下(xià)午運動，這(zhè)不(bù)是(shì)問(wèn)題，但(dàn)離(lí)床太近(jìn)，會(huì)幹•擾睡(shuì)眠。
嘗試在睡(shuì)前至少(shǎo)三個(gè)小(xiǎo)時(shí)完成中度至劇(jù)烈的(de)鍛煉。如(rú)果您仍然♣遇到(dào)睡(shuì)眠困難，請(qǐng)更早進行(xíng)鍛煉。放(fàng)松身(shēn)心的(de)低(dī)沖擊運動，例如(rú)瑜α伽或晚上(shàng)輕柔地(dì)伸展運動，有(yǒu)助于促進睡(shuì)眠。
提示4：對(duì)飲食有(yǒu)一(yī)定的(de)了(le)解
白(bái)天的(de)飲食習(xí)慣會(huì)影(yǐng)響您的(de)睡(shuì)眠質量，尤其是(shì)在睡(shuì✘)前幾個(gè)小(xiǎo)時(shí)。
限制(zhì)咖啡因和(hé)尼古丁。您可(kě)能(néng)會(huì)驚訝地(dì)發現(xiàn)咖啡因在喝(hē)完咖啡後長(cháng)達十到(£dào)十二個(gè)小(xiǎo)時(shí)會(huì)引起睡(shuì)眠問(wèn)題！同樣， 吸煙(yān)是(shì)另一(yī)種刺激因素，可(kě)能(néng)會(hαuì)破壞您的(de)睡(shuì)眠，尤其是(shì)在您接近(jìn)就(jiù)寝時(shí)間(jiān)吸煙( yān)的(de)情況下(xià)。
晚上(shàng)避免大(dà)餐。盡量在傍晚吃(chī)晚飯，避免在兩小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)內(nèi)吃(chī)大(dà)量豐富的(de)食物(wù)。辛辣或酸©性食物(wù)可(kě)能(néng)會(huì)引起胃部不(bù)适和(hé)燒心。
睡(shuì)前避免飲酒。睡(shuì)帽可(kě)以幫助您放(fàng)松身(shēn)心，但(dàn)出門(mén)後會(huì)幹擾您的(de)睡(shuì)眠周期。
避免在晚上(shàng)喝(hē)太多(duō)液體(tǐ)。多(duō)喝(hē)水(shuǐ)可(kě)能(néng)會(huì)導緻整個(gè)晚上(shàng)頻(pín)繁出入浴室。
減少(shǎo)含糖食品和(hé)精制(zhì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)。白(bái)天吃(chī)大(dà)量 糖和(hé)精制(zhì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)，例如(rú)白(bái)面包←，白(bái)米飯和(hé)面食，可(kě)能(néng)會(huì)在晚上(shàng)引發清醒，使您脫離(lí)深度，恢複性睡(s↕huì)眠。
夜間(jiān)小(xiǎo)吃(chī)可(kě)以幫助您入睡(shuì)
對(duì)于某些(xiē)人(rén)來(lái)說(shuō)，睡(shuì)前吃(chī)些(xiē)零食可•(kě)以促進睡(shuì)眠。對(duì)于其他(tā)人(rén)來(lái)說(shuō)，睡(shuì)前進食會(huì)導緻消化(huà)不(λbù)良，使睡(shuì)眠更加困難。如(rú)果您需要(yào)睡(shuì)前點心，請(qǐng)嘗試：
- 半個(gè)火(huǒ)雞三明(míng)治。
- 一(yī)小(xiǎo)碗全麥低(dī)糖谷物(wù)。
- 牛奶或酸奶。
- 一(yī)根香蕉。
提示5：放(fàng)慢(màn)腳步，清理(lǐ)頭部
您是(shì)否經常發現(xiàn)自(zì)己無法入睡(shuì)或無法夜夜醒來(lái)？您一(yī)天的(de)殘餘壓力，擔憂®和(hé)憤怒會(huì)使您很(hěn)難入睡(shuì)。采取措施來(lái)控制(zhì)總體(tǐ)≈壓力水(shuǐ)平，并學習(xí)如(rú)何抑制(zhì)焦慮習(xí)慣，可(kě)以使您在晚上(shàng)放(fàng)₽松身(shēn)心。您也(yě)可(kě)以嘗試制(zhì)定放(fàng)松的(de)就(jiù)寝儀式，以幫助您為(wèi)睡(shuì÷)眠做(zuò)好(hǎo)準備，例如(rú)練習(xí)放(fàng)松技(jì)術(shù)，洗個(g✘è)熱(rè)水(shuǐ)澡或調暗(àn)燈光(guāng)并聽(tīng)輕音(yīn)樂(yuè)或有(yǒu)聲讀(dú)物(wù)。'
夜間(jiān)清理(lǐ)頭部的(de)問(wèn)題也(yě)可(kě)能(néng)源于您的(de)白(bái)天習(xí)慣。白(bái)天，您的(de)大(dà)腦(≠nǎo)過度刺激，晚上(shàng)放(fàng)松和(hé)放(fàng)松的(de)難度就(jiù)φ越大(dà)。也(yě)許像我們許多(duō)人(rén)一(yī)樣，您白(bái)天經常打擾您查看(kàn)電(diàn)話(hu≈à)，電(diàn)子(zǐ)郵件(jiàn)或社交媒體(tǐ)的(de)任務。然後，當談到(dào)晚上(shàng)入睡(shuì)時(shí)β，您的(de)大(dà)腦(nǎo)已經習(xí)慣于尋求新的(de)刺激，因此變得(de)難以放(fàng)松。
通(tōng)過留出一(yī)天中的(de)特定時(shí)間(jiān)來(lái)檢查自(zì)己的(>de)電(diàn)話(huà)和(hé)社交媒體(tǐ)，并盡可(kě)能(néng)地(dì)集中精力完成一(yī)項任務來(lái)幫助自(zì)己。您将可(kě)以在就(jiù)寝 時(shí)使自(zì)己的(de)心情平靜(jìng)下(xià)來(lái)。
深呼吸運動可(kě)幫助您入睡(shuì)
從(cóng)腹部而不(bù)是(shì)胸部呼吸可(kě)以激活放(fàng)松反應并降低(dī)心率，血壓和(hé)壓力水(shuǐ)平≈，從(cóng)而幫助您入睡(shuì)。
- 躺在床上(shàng)，閉上(shàng)眼睛。
- 将一(yī)隻手放(fàng)在胸口，另一(yī)隻手放(fàng)在胃上(shàng)。
- 通(tōng)過鼻子(zǐ)呼吸。肚子(zǐ)上(shàng)的(de)手應該擡起。胸部的(de)手應該很(hěn)少(shǎo)移動。
- 通(tōng)過嘴呼氣，在收縮腹部肌肉的(de)同時(shí)盡可(kě)能(néng)多(duō)地(dì)排出空≤(kōng)氣。呼氣時(shí)，胃上(shàng)的(de)手應向內(nèi)移動，但(dàn)另一(yī)隻手應很(hěn)少(shǎo)移動。
- 繼續通(tōng)過鼻子(zǐ)呼吸，通(tōng)過嘴呼吸。盡量吸氣，以使您的(de)小(xiǎo)腹起伏。呼氣時(shí)慢(màn)慢(màn)數(sh✔ù)。
要(yào)進行(xíng)有(yǒu)指導的(de)深呼吸練習(xí)
身(shēn)體(tǐ)掃描運動可(kě)幫助您入睡(shuì)
通(tōng)過将注意力集中在身(shēn)體(tǐ)的(de)不(bù)同部位，您可(kě)以确定承受壓力或張力的(de)位置，然後将其釋放(fàng)。
- 仰卧，雙腿交叉，兩側放(fàng)松，雙眼緊閉。專注于呼吸約兩分(fēn)鐘(zhōng)，直到(dào)您開(kāi)始感到(dào)放(fàng)松。
- 将焦點移到(dào)右腳的(de)腳趾上(shàng)。注意任何緊張感，同時(shí)繼續專注于呼吸。✘想象一(yī)下(xià)，每次深呼吸都(dōu)流到(dào)腳趾上(shàng)。保持專注于此區(q₩ū)域至少(shǎo)三到(dào)五秒(miǎo)鐘(zhōng)。
- 将焦點移至右腳掌。調整一(yī)下(xià)身(shēn)體(tǐ)那(nà)部分(fēn)的(de)感覺，并想象一(yī)下(xià)腳底的(de)每一(yī)次呼吸。然✔後将焦點移到(dào)右腳踝并重複。移至小(xiǎo)腿，膝蓋，大(dà)腿，臀部，然後重複左腿的(de)動作(zuò)。從(∞cóng)那(nà)裡(lǐ)，将您的(de)軀幹向上(shàng)移動，穿過下(xià)背部和(hé)腹部，上≠(shàng)背部和(hé)胸部以及肩膀。密切注意感到(dào)緊張的(de)身(shēn)體(tǐ)任何部位。
- 完成身(shēn)體(tǐ)掃描後，放(fàng)松身(shēn)心，注意身(shēn)體(tǐ)感覺。您應該感到(dào)非常放(fàng)松，可(kě)以輕松入睡(shuì)。
要(yào)獲得(de)引導下(xià)的(de)身(shēn)體(tǐ)掃描冥想以幫助您在就(jiù)寝時(shí)放(f♦àng)松并清理(lǐ)頭部，
提示6：改善您的(de)睡(shuì)眠環境
安靜(jìng)的(de)就(jiù)寝時(shí)間(jiān)例程向您的(de)大(dà)腦(nǎo)發送了(le•)一(yī)個(gè)強有(yǒu)力的(de)信号，該是(shì)該放(fàng)松一(yī)下(xià)并放(fàn→g)開(kāi)一(yī)天中的(de)壓力的(de)時(shí)候了(le)。有(yǒu)時(shí)即使您的(de)環境發生(shēng)很(hěn)小(xiǎo)的(de)變化(huà) 也(yě)會(huì)對(duì)您的(de)睡(shuì)眠質量産生(shēng)很(hěn)大(dà)的(de)影(yǐn≠g)響。
讓您的(de)房(fáng)間(jiān)保持黑(hēi)暗(àn)，涼爽和(hé)安靜(jìng)
降低(dī)噪音(yīn)。如(rú)果您無法避免或消除鄰居，交通(tōng)或家(jiā)庭中其他(tā)人(rén)發出的(de)噪音(yīn)，請(qǐng)嘗試使用(yòng)風(fē×ng)扇或發聲機(jī)将其遮蓋。耳塞也(yě)可(kě)能(néng)有(yǒu)幫助。
保持房(fáng)間(jiān)涼爽。大(dà)多(duō)數(shù)人(rén)在通(tōng)風(fēng)良好(hǎo)的(de)涼爽房(fáng )間(jiān)（大(dà)約65°F或18°C）中睡(shuì)得(de)最好(hǎo)。太熱(rè)或太冷(↕lěng)的(de)卧室都(dōu)會(huì)幹擾優質的(de)睡(shuì)眠。
确保您的(de)床舒适。您的(de)床罩應為(wèi)您留出足夠的(de)空(kōng)間(jiān)以伸展和(hé)舒适地(dì)轉動，®而不(bù)會(huì)纏結在一(yī)起。如(rú)果您經常因背部酸痛或脖子(zǐ)酸痛而醒來(lái)，則可(kě)能(néng)需要§(yào)嘗試不(bù)同程度的(de)床墊緊實度，泡沫上(shàng)衣和(hé)提供或多(duō)或少(shǎo)支撐的β(de)枕頭。
預留床睡(shuì)覺和(hé)做(zuò)愛(ài)。通(tōng)過不(bù)工(gōng)作(zuò)，看(kàn)電(diàn)視(shì)或在床上(shàng)使用(yòng)手機(jī)，平闆電(αdiàn)腦(nǎo)或計(jì)算(suàn)機(jī)，您的(de)大(dà)腦(nǎo)會(huì)将卧室與睡(★shuì)眠和(hé)性生(shēng)活聯系起來(lái)，這(zhè)使夜間(jiān)放(fàng)松變得(de)更容易。
提示7：了(le)解重新入睡(shuì)的(de)方法
晚上(shàng)短(duǎn)暫地(dì)醒來(lái)是(shì)正常的(de)，但(dàn)是(shì)如(rú)果您 難以入睡(shuì)，這(zhè)些(xiēΩ)提示可(kě)能(néng)會(huì)有(yǒu)所幫助：
保持頭腦(nǎo)清醒。盡力而為(wèi)，不(bù)要(yào)過分(fēn)強調自(zì)己無法再次入睡(shuì)，因為(wèi)這(zhè)種壓力隻會(huì)促使←您的(de)身(shēn)體(tǐ)保持清醒。要(yào)保持頭腦(nǎo)清醒，專注于身(shēn)體(tǐ)的(de)感覺或練習(xí)呼吸運動。吸一(yī)口氣，然後在說( shuō)或思考“ Ahhh”一(yī)詞時(shí)慢(màn)慢(màn)呼出。再吸一(yī)口氣，重複一(yī)遍。
讓放(fàng)松成為(wèi)您的(de)目标，而不(bù)是(shì)睡(shuì)覺。如(rú)果您發現(xiàn)難以入睡(shuì)，請(qǐng)嘗試放(fàng)松技(jì)巧，例如(rú)可(kě)視(shì)化σ(huà)，漸進式肌肉放(fàng)松或冥想，而這(zhè)些(xiē)技(jì)巧甚至都(dōu)無需起 床即可(kě)完成。即使它不(bù)能(néng)代替睡(shuì)眠，放(fàng)松仍然可(kě)以使您的₩(de)身(shēn)體(tǐ)恢複活力。
進行(xíng)安靜(jìng)，無刺激的(de)活動。如(rú)果您醒來(lái)超過15分(fēn)鐘(zhōng)，請(qǐng)起床并進行(xíng)安靜(jìng)，無刺激的(de∏)活動，例如(rú)看(kàn)書(shū)。保持燈光(guāng)昏暗(àn)，避免遮擋屏幕，以免提"示身(shēn)體(tǐ)該醒了(le)。
推遲擔心和(hé)集思廣益。如(rú)果您在夜間(jiān)醒來(lái)時(shí)感到(dào)有(yǒu)些(xiē)不(bù)安，請(qǐng)在紙(zhǐ)上(shàng)做(zuò)一(≥yī)下(xià)簡短(duǎn)記錄，并将擔心該問(wèn)題的(de)時(shí)間(jiān)推遲到(dào)第二天，以便更輕松地(dì)解決。同樣，如(rú)果有(yǒu)個(gè✘)好(hǎo)主意可(kě)以讓您保持清醒，請(qǐng)在紙(zhǐ)上(shàng)記下(xià)這(zhè)個(gè)便箋，然後睡(shuì)著(zhe)，知(zhī)道(σdào)一(yī)夜安眠後您的(de)工(gōng)作(zuò)效率将大(dà)大(dà)提高(gāo)。
