您需要(yào)多(duō)少(shǎo)睡(shuì)眠？如(rú)果您吃(chī)飽了(le)會(huì)怎樣？通(tōng)過了(le)解身(shēn)體(tǐ)的(de)需求 ，可(kě)以改善睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)和(hé)醒著(zhe)生(shēng)活的(de)質量。
睡(shuì)眠的(de)重要(yào)性
晚上(shàng)的(de)睡(shuì)眠質量直接影(yǐng)響您的(de)身(shēn)心健康以及白(bái)天的(de)感覺。睡(shuì)眠會(λhuì)影(yǐng)響您的(de)生(shēng)産力，情緒平衡，大(dà)腦(nǎo)和(hé)心髒✔健康，免疫功能(néng)，創造力，活力甚至體(tǐ)重。幾乎沒有(yǒu)其他(tā)活動可(kě)以毫不(bù)費(fèi)力地(dì)提供這(zhè)麽多(duō)好(hǎo)處！
但(dàn)是(shì)，當您忙于滿足繁忙的(de)日(rì)程安排的(de)需求時(shí)，或者隻是(shì)發現(xiàn)晚上(¥shàng)難以入睡(shuì)時(shí)，減少(shǎo)工(gōng)作(zuò)時(shí)間(jiān)似乎是(shì) 一(yī)個(gè)不(bù)錯(cuò)的(de)解決方案。但(dàn)是(shì)，即使是(shì)很(hěn)少(↕shǎo)的(de)睡(shuì)眠不(bù)足，也(yě)會(huì)對(duì)您的(de)情緒，精力，精神敏銳度和(hé)承受§壓力的(de)能(néng)力造成重大(dà)損失。從(cóng)長(cháng)遠(yuǎn)來(lái)看(kàn)，長(cháng)期睡(shuì)眠不(bù)足♥會(huì)嚴重損害您的(de)身(shēn)心健康。
睡(shuì)眠不(bù)僅僅是(shì)您的(de)身(shēn)體(tǐ)關閉的(de)時(shí₹)間(jiān)。休息時(shí)，大(dà)腦(nǎo)保持忙碌狀态，監督生(shēng)物(wù)維持過程，使身(shēn)體(tǐ)保持最佳狀态，∏為(wèi)未來(lái)的(de)一(yī)天做(zuò)好(hǎo)準備。沒有(yǒu)足夠的(de)恢複性睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)↕，您将無法以接近(jìn)您真正潛能(néng)的(de)水(shuǐ)平進行(xíng)工(gōng)作(zuò)，學習(xí)，創造和(hé)交流。定期跳(tiào)過“服務λ”，您将面臨重大(dà)的(de)精神和(hé)身(shēn)體(tǐ)崩潰。
好(hǎo)消息是(shì)您不(bù)必在健康和(hé)生(shēng)産力之間(jiān)進行(xíng)選擇。通(tōng)過解決任何睡₽(shuì)眠問(wèn)題并騰出時(shí)間(jiān)獲得(de)每晚所需的(de)睡(shuì)眠，您的↑(de)精力，效率和(hé)整體(tǐ)健康狀況都(dōu)将得(de)到(dào)改善。實際上(shàng)，如($rú)果您全天候工(gōng)作(zuò)而不(bù)是(shì)努力工(gōng)作(zuò)，那(nà)麽白(bái)天您★可(kě)能(néng)會(huì)做(zuò)更多(duō)的(de)事(shì)情。
| 關于睡(shuì)眠的(de)神話(huà)與事(shì)實 |
| 誤解：每晚少(shǎo)睡(shuì)一(yī)小(xiǎo)時(shí)不(bù)會(huì)影(yǐng)響您的(de)白(bái)天工(gōng)作(zuò)。事(shì)實：您白(bái)天可(kě)能(néng)沒有(yǒu)明(míng)顯的(de)困倦，但(dàn)是(shì)即使失去(qù)一(yī)小(xiǎo)時(shí)的(de)•睡(shuì)眠也(yě)會(huì)影(yǐng)響您正确思考和(hé)快(kuài)速做(zuò)出反應的(de)能(néng)力。它還(hái)會(huì)損害您的(d e)心血管健康，精力和(hé)抵抗感染的(de)能(néng)力。 |
| 誤區(qū)三：您的(de)身(shēn)體(tǐ)會(huì)根據不(bù)同的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)表快(kuài)速調整。事(shì)實：大(dà)多(duō)數(shù)人(rén)可(kě)以重設其生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)，但(dàn)隻能(néng)通(tōng)過适當定時(shí)的(de)提示進行♥(xíng)重設，即使如(rú)此，每天最多(duō)也(yě)隻能(néng)重設一(yī)兩個(gè)小(xi&ǎo)時(shí)。因此，在跨多(duō)個(gè)時(shí)區(qū)旅行(xíng)或在工(gōng)作(zuò)中切換到(dào)夜班後，可(kě)能(néng)∏需要(yào)一(yī)周以上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)進行(xíng)調整。 |
| 誤解：晚上(shàng)多(duō)睡(shuì)可(kě)以治愈白(bái)天過度疲勞的(de)問(wèn)題。 事(shì)實：當然，您獲得(de)的(de)睡(shuì)眠量很(hěn)重要(yào)，但(dàn)這(zhè)是(shì)您真正要(yào)注意的(de)睡(shuì)眠質量。有(yǒu)些(xiē)人(rén)每晚睡(shuì)八到(dào)九個(gè)小(xiǎo)時(shí)，但(dàn)醒來(lái)後就(jiù)不(bù)會(huì)感到(dào)&充分(fēn)的(de)休息，因為(wèi)他(tā)們的(de)睡(shuì)眠質量很(hěn)差。 |
| 誤解：您可(kě)以在周末多(duō)睡(shuì)一(yī)會(huì)，以彌補一(yī)周中失去(qù)的(de)睡(shuì)眠。 事(shì)實：雖然這(zhè)種睡(shuì)眠方式将幫助減輕部分(fēn)睡(shuì)眠負擔，但(dàn)不(bù)能(néng)完全彌補睡(shuì)眠不(bù)足。此外(wài)，周末晚些(xiē)時 (shí)候睡(shuì)覺會(huì)影(yǐng)響您的(de)覺醒周期，因此，很(hěn)難在周日(rì)晚上(shàng)的(de)正确時(shí)間(jiā>n)入睡(shuì)，而在周一(yī)的(de)清晨起床。 |
| 資料來(lái)源： 美(měi)國(guó)國(guó)立衛生(shēng)研究院《健康睡(shuì)眠指南(nán)》 |
您需要(yào)多(duō)少(shǎo)睡(shuì)眠？
您可(kě)以持續的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)與達到(dào)最佳功能(néng)所需的(de)時(shí)間(jiān)之間(jiān)存在很(hěn)大(dà )差異。根據美(měi)國(guó)國(guó)立衛生(shēng)研究院（National Institutes of Health）的(de)數(shù)據，成年(niá$n)人(rén)平均每晚睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)少(shǎo)于7個(gè)小(xiǎo)時(shí)λ。在當今快(kuài)節奏的(de)社會(huì)中，六到(dào)七個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠聽("tīng)起來(lái)可(kě)能(néng)不(bù)錯(cuò)。但(dàn)實際上(shàng)，σ這(zhè)是(shì)慢(màn)性睡(shuì)眠剝奪的(de)良方。
僅僅因為(wèi)您能(néng)夠進行(xíng)六到(dào)七個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠，并不(bù)意味著(zhe)您在床上(shàng)多(duō)花(huā)一(yī)兩個(gè)小(xiǎo)時(shí)不(bù)₽會(huì)感到(dào)好(hǎo)多(duō)，而且會(huì)做(zuò)得(de)更多(duō)π。
雖然人(rén)與人(rén)之間(jiān)的(de)睡(shuì)眠要(yào)求略有(yǒu)不(bù)同，但(dàn)大(dà)多(duō)數(shù)"健康的(de)成年(nián)人(rén)每晚需要(yào)睡(shuì)7至9個(gè)小(xiǎo)時(s♣hí)才能(néng)達到(dào)最佳狀态。兒(ér)童和(hé)青少(shǎo)年(nián)需要(yào)更多(duō)。盡管人(rén)們認為(wèi)我們的(de)睡✘(shuì)眠需求會(huì)随著(zhe)年(nián)齡的(de)增長(cháng)而減少(shǎo)，↕但(dàn)大(dà)多(duō)數(shù)老(lǎo)年(nián)人(rén)仍然需要(yào)至少(shǎo)七個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì♦)眠。由于老(lǎo)年(nián)人(rén)通(tōng)常很(hěn)難在深夜睡(shuì)覺，因此白(bái)天小(xiǎo)睡(shuì)可(kě)以幫助填補這(zhè)∑一(yī)空(kōng)白(bái)。
| 按年(nián)齡劃分(fēn)的(de)平均睡(shuì)眠需求 | ||
| 年(nián)齡 | 所需時(shí)間(jiān) | 可(kě)能(néng)合适 |
| 新生(shēng)兒(ér)至3個(gè)月(yuè)大(dà) | 14 – 17小(xiǎo)時(shí) | 11 – 19小(xiǎo)時(shí) |
| 4至11個(gè)月(yuè)大(dà) | 12 – 15小(xiǎo)時(shí) | 10 – 18小(xiǎo)時(shí) |
| 1至2歲 | 11 – 14小(xiǎo)時(shí) | 9 – 16小(xiǎo)時(shí) |
| 3至5歲 | 10 – 13小(xiǎo)時(shí) | 8 – 14小(xiǎo)時(shí) |
| 6至13歲 | 9 – 11小(xiǎo)時(shí) | 7 – 12小(xiǎo)時(shí) |
| 14至17歲 | 8 – 10小(xiǎo)時(shí) | 7 – 11小(xiǎo)時(shí) |
| 年(nián)輕人(rén)（18至25歲） | 7 – 9小(xiǎo)時(shí) | 6 – 11小(xiǎo)時(shí) |
| 成人(rén)（26至64歲） | 7 – 9小(xiǎo)時(shí) | 6 – 10小(xiǎo)時(shí) |
| 老(lǎo)年(nián)人(rén)（65歲以上(shàng)） | 7 – 8小(xiǎo)時(shí) | 5 – 9小(xiǎo)時(shí) |
| 資料來(lái)源：國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì) |
确定您是(shì)否滿足睡(shuì)眠需求的(de)最佳方法是(shì)評估您一(yī)天的(de)心情。如(rú)果您記錄了(le)足夠的(de)δ睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)，則從(cóng)醒來(lái)到(dào)正常就(jiù)寝時(shí)間(jiān)，您都(dαōu)會(huì)整日(rì)精力充沛，并保持警覺。
認為(wèi)六個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠就(jiù)足夠了(le)嗎(ma)？
再想想。加州大(dà)學舊(jiù)金(jīn)山(shān)分(fēn)校(xiào)的(de)研究人(rén)員(yuán)發現(xiàn)，有(yǒu)些(xiē)人(rén)的(d e)基因可(kě)以使他(tā)們在每晚六個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠中發揮良好(hǎo)的(de)功能(néng)。但(dàn)是(shì↓)，該基因非常罕見(jiàn)，出現(xiàn)在不(bù)到(dào)3％的(de)人(rén)口中。對(duì)于我們中其他(tā)97％的(de)人(rén)來(lá∑i)說(shuō)，六個(gè)小(xiǎo)時(shí)還(hái)差得(de)遠(yuǎn)。
深度睡(shuì)眠和(hé)快(kuài)速眼動睡(shuì)眠的(de)重要(yào)性
重要(yào)的(de)不(bù)隻是(shì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)，而是(shì)這(zhè)些(xiē)時(shí)間(jiān)的≤(de) 質量。如(rú)果您有(yǒu)足夠的(de)時(shí)間(jiān)睡(shuì)覺，但(dàn)仍然無法在早晨醒來(lái•)或整天保持警覺，則可(kě)能(néng)是(shì)您在不(bù)同的(de)睡(shuì)眠階段沒有(yǒu)花€(huā)費(fèi)足夠的(de)時(shí)間(jiān)。
睡(shuì)眠周期中的(de)每個(gè)睡(shuì)眠階段都(dōu)有(yǒu)不(bù)同的(de)益處。但(dàn)是(shì)， 深度睡(shuì)眠（身(shēn)體(tǐ)在一(yī)天中自(zì)我修複并積聚能(néng)量的(de)時(shí)間(jiān)）以及能(néng)促進情緒和(hé )情緒的(de) REM睡(shuì)眠尤為(wèi)重要(yào)。您可(kě)以避免酒精，尼古丁，并避免在夜間(jiān)被噪音(yīn)或光(guāng)線驚醒，從(cóng)而确保自(zì)己有(yǒu)更深的(dαe)睡(shuì)眠。雖然改善整體(tǐ)睡(shuì)眠會(huì)增加REM睡(shuì)眠，但(dàn)是(shì)當REM睡(shuì)眠階段較長(cháng)時(shí)，您也(™yě)可(kě)以嘗試在早上(shàng)多(duō)睡(shuì)30分(fēn)鐘(zhōng)到(dào)一(yī)個(gè)小(xiǎo)時(shí)。
迹象表明(míng)您睡(shuì)眠不(bù)足
如(rú)果您每晚的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)少(shǎo)于8個(gè)小(xiǎo)時(shí)，則您的(de)睡♣(shuì)眠可(kě)能(néng)會(huì)被剝奪。而且，您可(kě)能(néng)不(bù)知(zhī)道(dào)有(yǒu)多(duō)少(shǎo)睡( shuì)眠不(bù)足會(huì)影(yǐng)響您。
在不(bù)知(zhī)情的(de)情況下(xià)怎麽可(kě)能(néng)被剝奪睡(shuì)眠呢(ne)？大(dà)部分(fēn)睡(shuì)眠剝奪的(de)迹象比首先掉到(dào)₩您的(de)餐盤時(shí)要(yào)微(wēi)妙得(de)多(duō)。此外(wài)，如(rú)果您習(xí)慣了(le)在睡(shuì)眠£時(shí)不(bù)做(zuò)任何事(shì)，您甚至可(kě)能(néng)不(bù)記得(de)真正λ醒著(zhe)，完全警覺并在所有(yǒu)氣缸上(shàng)點火(huǒ)的(de)感覺。在無聊的(de)會(huì)議(yì)中困倦，在下(xià)午的(de)低(dīδ)迷中掙紮或在晚餐後打do睡(shuì)可(kě)能(néng)是(shì)正常的(de)，但(dàn)事(shì)實是(shì)，如(rú)果您睡(shuì)眠不(bù)足，這(zh¥è)隻是(shì)“正常”。
如(rú)果您…，您可(kě)能(néng)會(huì)被剝奪睡(shuì)眠。
- 需要(yào)一(yī)個(gè)鬧鐘(zhōng)才能(néng)按時(shí)喚醒。
- 依靠貪睡(shuì)按鈕。
- 早上(shàng)很(hěn)難起床。
- 下(xià)午感覺呆滞。
- 在會(huì)議(yì)，演講或溫暖的(de)房(fáng)間(jiān)裡(lǐ)昏昏欲睡(shuì)。
- 吃(chī)飽飯後或開(kāi)車(chē)時(shí)會(huì)昏昏欲睡(shuì)。
- 需要(yào)打na才能(néng)度過一(yī)天。
- 在看(kàn)電(diàn)視(shì)或晚上(shàng)放(fàng)松時(shí)入睡(shuì)。
- 周末需要(yào)入睡(shuì)。
- 上(shàng)床睡(shuì)覺後五分(fēn)鐘(zhōng)內(nèi)入睡(shuì)。
睡(shuì)眠不(bù)足的(de)影(yǐng)響
雖然看(kàn)起來(lái)失去(qù)睡(shuì)眠并不(bù)是(shì)什(shén)麽大(dà)問(wèn)題，但(dàn)睡(shuì)眠剝奪具有(yǒu)廣泛的(de)負面影♠(yǐng)響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了(le)白(bái)天的(de)嗜睡(shuì)。睡(shuì)眠不(bù)足會(huì)影(yǐng)響您的(de)判斷力，協調能×(néng)力和(hé)反應時(shí)間(jiān)。實際上(shàng)，睡(shuì)眠不(bù)足會(huì)Ω像醉酒一(yī)樣影(yǐng)響您。
效果包括：
- 疲勞，嗜睡(shuì)和(hé)缺乏動力。
- 情緒和(hé)煩躁；患抑郁症的(de)風(fēng)險增加。
- 性欲降低(dī)；關系問(wèn)題。
- 腦(nǎo)活動受損；學習(xí)，注意力和(hé)記憶力問(wèn)題。
- 降低(dī)創造力和(hé)解決問(wèn)題的(de)能(néng)力；決策困難。
- 無法應對(duì)壓力，難以控制(zhì)情緒。
- 皮膚過早老(lǎo)化(huà)。
- 免疫系統減弱；經常感冒和(hé)感染；體(tǐ)重增加。
- 運動技(jì)能(néng)受損和(hé)發生(shēng)事(shì)故的(de)風(fēng)險增加；幻覺和(hé)del妄。
- 嚴重健康問(wèn)題的(de)風(fēng)險增加，包括中風(fēng)，糖尿病，高(gāo)血壓，心髒病，阿爾茨海(hǎi)默氏病和(hé)某些(xiē)癌症。
睡(shuì)眠不(bù)足如(rú)何加重您的(de)腰圍
有(yǒu)沒有(yǒu)注意到(dào)，當您睡(shuì)眠不(bù)足時(shí)，您會(huì)渴望含糖食品來(lá→i)快(kuài)速補充能(néng)量嗎(ma)？這(zhè)是(shì)有(yǒu)充分(fēn)的(de)理(lǐ)由的(d↔e)。睡(shuì)眠不(bù)足與暴飲暴食和(hé)體(tǐ)重增加直接相(xiàng)關。
人(rén)體(tǐ)中有(yǒu)兩種激素可(kě)調節正常的(de)饑餓感和(hé)飽脹感。Ghrelin刺激食欲，而當您吃(chī)飽時(shí)瘦素會(huì)向大(dà)腦(nǎo)發ε送信号。但(dàn)是(shì)，當您無法獲得(de)充足的(de)睡(shuì)眠時(shí)，您的(de)δ生(shēng)長(cháng)素釋放(fàng)肽水(shuǐ)平就(jiù)會(huì)升高(gāo)，刺激食欲，因此¶您需要(yào)的(de)食物(wù)比平時(shí)多(duō)。同時(shí)，您的(de)瘦素水(shuǐ)平下(xià)降，這(zhè)意味著(zhe)您不(bù)會(huì)感到(dào)滿足并想繼續進食。因此，您失去(qù)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiā™n)越多(duō)，您的(de)身(shēn)體(tǐ)就(jiù)會(huì)渴望更多(duō)的(de)食物(wù)。
如(rú)何獲得(de)所需的(de)睡(shuì)眠
無論您是(shì)想解決特定的(de)睡(shuì)眠問(wèn)題，還(hái)是(shì)隻是(shì)想在白(bái)¥天感到(dào)更有(yǒu)生(shēng)産力，精神敏銳和(hé)情緒平衡，請(qǐng)嘗試以下(xià)睡(shuì)眠技(jì)巧，以找出 最适✘合您的(de)睡(shuì)眠技(jì)巧：
排除造成睡(shuì)眠問(wèn)題的(de)醫(yī)療原因。睡(shuì)眠障礙可(kě)能(néng)是(shì)身(shēn)體(tǐ)或精神健康問(wèn)題的(de)症狀，也(yě)可(kě)能(nénδg)是(shì)某些(xiē)藥物(wù)的(de)副作(zuò)用(yòng)。
堅持定期的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)表。每天在同一(yī)時(shí)間(jiān)（包括周末）入睡(shuì)和(hé)起床，以支持您的(de)生(shēng)物(€wù)鐘(zhōng)。
定期運動。 定期運動可(kě)以改善許多(duō)睡(shuì)眠障礙和(hé)問(wèn)題的(de)症狀。在大(dà)↕多(duō)數(shù)日(rì)子(zǐ)裡(lǐ)，目标是(shì)進行(xíng)30分(fēn)鐘(zhōng)或更長(cháng)時(shí)間∞(jiān)的(de)運動，但(dàn)不(bù)要(yào)太接近(jìn)就(jiù)寝時(shí)間(jiān)。
明(míng)智地(dì)飲食。咖啡因，酒精和(hé) 含糖食物(wù)都(dōu)會(huì)破壞您的(de)睡(shuì)眠，進食過多(duō)或喝(hē↔)太多(duō)的(de)液體(tǐ)也(yě)可(kě)能(néng)會(huì)破壞您的(de)睡(shuì)眠。
獲得(de)壓力管理(lǐ)方面的(de)幫助。如(rú)果管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)，家(jiā)庭或學校(xiào)的(de)壓力使您徹夜難眠，那(nà)麽 學習(xí)如(rú)何有(yǒu)效地(dì)₹處理(lǐ)壓力可(kě)以幫助您在晚上(shàng)睡(shuì)得(de)更好(hǎo)。
改善您的(de)睡(shuì)眠環境。讓您的(de)卧室保持黑(hēi)暗(àn)，安靜(jìng)和(hé)涼爽，并為(wèi)睡(shuì)覺和(hé)做(zuò)愛(ài)預留床。
制(zhì)定放(fàng)松的(de)就(jiù)寝時(shí)間(jiān)程序。避免在深夜進行(xíng)屏幕，工(gōng)作(zuò)和(hé)緊張的(de)談話(huà)。取而代之的(d↔e)是(shì)，洗個(gè)熱(rè)水(shuǐ)澡，在昏暗(àn)的(de)燈光(guāng)下(xià)閱讀(dú)或練習(xí)放(fàng)松技(jì)巧以準備入睡(shuì)，以放(fàng)松心情并使自(zì)己的(de)思想平靜(jìng)> 。
推遲擔心。如(rú)果您在夜間(jiān)醒來(lái)時(shí)感到(dào)有(yǒu)些(xiē)不(bù)安，請(qǐng)在紙(zhǐ)上(shàngσ)做(zuò)一(yī)下(xià)簡短(duǎn)記錄，并将擔心該問(wèn)題的(de)時(shí)間(jiān) 推遲到(dào)第二天，以便更輕松地(dì)解決。
