科(kē)學研究表明(míng)，睡(shuì)眠在任何年(nián)齡都(dōu)是(shì)必不(bù)可(kě)少(shǎo)的(de)。睡(shuì)眠給大(dà)腦(n←ǎo)提供能(néng)量，使身(shēn)體(tǐ)恢複活力，并增強身(shēn)體(tǐ)中幾乎每一(yī)個(gè)系統的(de)力量。但(dàn)是(shì)，為(φwèi)了(le)獲得(de)這(zhè)些(xiē)好(hǎo)處，我們到(dào)底需要(yào)多(duō)少(shǎ<o)睡(shuì)眠呢(ne)？
美(měi)國(guó)國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)指南(nán)建議✘(yì)健康成年(nián)人(rén)每晚需要(yào)7到(dào)9個(gè)小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠。嬰兒(ér)、幼兒(ér) 和(hé)青少(shǎo)年(nián)需要(yào)更多(duō)的(de)睡(shuì)眠來(lái)促進他(tā)們的(de)成長(cháng)和(hé)發展。65歲以上(shàng)的(de)人(rén)每晚也(yě)應該有(yǒu)7到(dào)8小(xiǎo)時(shí)的(de)時(shí)間(ji<ān)。
每個(gè)年(nián)齡組推薦多(duō)少(shǎo)睡(shuì)眠？
美(měi)國(guó)國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)關于夜間(jiān)睡(shuì)眠的(de)建議(yì)分(fēn)為(wèi)九個(gè)δ年(nián)齡組。
| 年(nián)齡範圍 | 建議(yì)睡(shuì)眠時(shí)數(shù) | |
|---|---|---|
| 新生(shēng)兒(ér) | 0-3個(gè)月(yuè)大(dà) | 14-17小(xiǎo)時(shí) |
| 嬰兒(ér) | 4-11個(gè)月(yuè) | 12-15小(xiǎo)時(shí) |
| 學步兒(ér)童 | 1-2歲 | 11-14小(xiǎo)時(shí) |
| 學前 | 3至5歲 | 10-13小(xiǎo)時(shí) |
| 學齡兒(ér)童 | 6-13歲 | 9-11小(xiǎo)時(shí) |
| 少(shǎo)年(nián) | 14-17歲 | 8-10小(xiǎo)時(shí) |
| 青年(nián)成人(rén) | 18-25歲 | 7-9小(xiǎo)時(shí) |
| 成蟲 | 26-64歲 | 7-9小(xiǎo)時(shí) |
| 老(lǎo)年(nián)成年(nián)人(rén) | 65歲或以上(shàng) | 7-8小(xiǎo)時(shí) |
在每一(yī)組中指南(nán)為(wèi)健康的(de)人(rén)提供了(le)建議(yì)的(de)夜間(jiān)睡(shuì)眠時(shí)間(jiāπn)範圍。
在某些(xiē)情況下(xià)，睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)波動上(shàng)下(xià) 1小(xiǎo)時(shí)範圍是(shì)可(kě)以接受的(de)，根據一(yī)個(gè)人(rén)的(de)情況。
你(nǐ)需要(yào)多(duō)少(shǎo)睡(shuì)眠？
美(měi)國(guó)國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)的(de)指導原則作≠(zuò)為(wèi)兒(ér)童和(hé)成年(nián)人(rén)需要(yào)多(duō)少(shǎo)睡(shuì)眠¶的(de)經驗法則，同時(shí)也(yě)承認理(lǐ)想的(de)睡(shuì)眠量可(kě)能(néng)因人(rén)而異。
因此指南(nán)列出了(le)每個(gè)年(nián)齡組的(de)工(gōng)作(zuò)時( shí)間(jiān)範圍。這(zhè)些(xiē)建議(yì)還(hái)承認，對(duì)于一(yī)些(xiē)環境獨特的(d£e)人(rén)來(lái)說(shuō)，在範圍的(de)兩邊都(dōu)有(yǒu)一(yī)些(xiē)“可(kě)接受”的(de)≤空(kōng)間(jiān)，盡管睡(shuì)眠量仍然不(bù)是(shì)最佳的(de)。
決定睡(shuì)多(duō)少(shǎo)覺你(nǐ)需要(yào)意味著(zhe)考慮你(nǐ)的(de→)整體(tǐ)健康、日(rì)常活動和(hé)典型的(de)睡(shuì)眠模式。您幫助評估個(gè)人(rén)睡(shuì)≠眠需求的(de)一(yī)些(xiē)問(wèn)題包括：
- 你(nǐ)睡(shuì)了(le)七個(gè)小(xiǎo)時(shí)，你(nǐ)有(yǒu)效率，健康，快(kuài)樂(yuè)α嗎(ma)？還(hái)是(shì)你(nǐ)注意到(dào)你(nǐ)需要(yào)多(duō)睡(shu ì)幾個(gè)小(xiǎo)時(shí)才能(néng)進入良好(hǎo)狀态？
- 你(nǐ)有(yǒu)并存的(de)健康問(wèn)題嗎(ma)？你(nǐ)患任何疾病的(de)風(fēng)險更高(gāo)嗎(ma∑)？
- 你(nǐ)每天的(de)能(néng)量消耗很(hěn)高(gāo)嗎(ma)？你(nǐ)經常做(zuò)運動還(hái)是(shì)在勞動密集的(de)工(gōng)作(zuò)中工(gōngδ)作(zuò)？
- 你(nǐ)的(de)日(rì)常活動是(shì)否需要(yào)警覺才能(néng)安全地(dì)進行(xíng)？你(nǐ)每天開(kāi)車(chē)和(hé)/或操作(∞zuò)重型機(jī)械嗎(ma)？你(nǐ)在做(zuò)這(zhè)些(xiē)活動時(shí)是(shì)否感到(dào)困倦？
- 你(nǐ)是(shì)否經曆過或你(nǐ)是(shì)否有(yǒu)過睡(shuì)眠問(wèn)題?
- 你(nǐ)依靠的(de)是(shì)咖啡因讓你(nǐ)度過這(zhè)一(yī)天？
- 當你(nǐ)有(yǒu)一(yī)個(gè)開(kāi)放(fàng)的(de)時(shí)間(jiān)表，你(nǐ)睡(shuì)的(de)比你(nǐ)在一(yī)個(gè)典型的(de)工(gōng)作(zuò)日(rì)做(zuò)的(de)更多(duō)嗎(ma)？
從(cóng)國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)的(de)建議(yì)≠開(kāi)始，然後用(yòng)你(nǐ)對(duì)這(zhè)些(xiē)問(wèn)題的(de₹)回答(dá)回到(dào)家(jiā)，了(le)解你(nǐ)的(de)最佳睡(shuì)眠量。
國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)的(de)建議(yì)是(shì)如(rú)何創建的(de)？
為(wèi)了(le)提出這(zhè)些(xiē)建議(yì)，國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)召集了(le≤)一(yī)個(gè)由來(lái)自(zì)不(bù)同科(kē)學和(hé)醫(yī)學領域的(de)18人(rén)組成的(de)專家(ji™ā)小(xiǎo)組。小(xiǎo)組成員(yuán)回顧了(le)數(shù)百項關于睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)和(hé)心血管疾病、抑郁症、疼痛和(hé)糖尿病等關鍵健康結果的(de)有(yǒu)效研究。
在研究了(le)證據之後，專家(jiā)小(xiǎo)組用(yòng)了(le)幾輪投票(piào)和(hé)討(tǎo)論來(l≥ái)縮小(xiǎo)不(bù)同年(nián)齡所需睡(shuì)眠的(de)範圍。這(zhè)一(yī)過程總共花(huā)了(le)九個(gè)多(duō)月(yuè)≈才完成。
其他(tā)組織，如(rú)美(měi)國(guó)睡(shuì)眠醫(yī)學學會(huì)(AASM)和(hé)睡(shuì)眠研究會(huì)(SRS)也(yě)發表₽了(le)關于睡(shuì)眠量的(de)建議(yì)。成人(rén)2和(hé)兒(ér)童3。總的(de)來(lái)說(shuō)，這(zhè)些(xiē)組織與國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會&(huì)的(de)調查結果非常吻合加拿(ná)大(dà)的(de)類似組織也(yě)是(shì)如(rú)此4.
改善你(nǐ)今天的(de)睡(shuì)眠：把睡(shuì)眠作(zuò)為(wèi)優先事(shì)項
一(yī)旦你(nǐ)有(yǒu)了(le)一(yī)個(gè)基于睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)的(de)夜間(jiān)目标，就(jiù)該開(kāi)始計(jì)劃如(rú)何實現$(xiàn)這(zhè)一(yī)目标了(le)。
首先，讓睡(shuì)眠成為(wèi)你(nǐ)計(jì)劃中的(de)一(yī)個(gè)優先事(shì)項。這(zhè)意味著(zhe)為(wèi)你(nǐ)需要(yào)的(de÷)時(shí)間(jiān)做(zuò)預算(suàn)，這(zhè)樣你(nǐ)的(de)工(gōng)作(zuò)或社交活動就(jiù)不(bù)會(huì)與睡(s$huì)眠相(xiàng)交換。雖然短(duǎn)時(shí)間(jiān)的(de)睡(shuì)眠在當下(xià)可(kě)能(®néng)很(hěn)誘人(rén)，但(dàn)它沒有(yǒu)回報(bào)，因為(wèi)睡(shuì)眠對(duì)于你(nǐ)身(shēn)心都(dōu)處于最佳狀态是(shì)必不(bù)可(kě)少(shǎo)的(de)。
改進你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)它包括你(nǐ)卧室的(de)設置和(hé)睡(sh✔uì)眠相(xiàng)關的(de)習(xí)慣，是(shì)一(yī)種獲得(de)更好(hǎo)休息的(de)既定方法。改善睡(s÷huì)眠衛生(shēng)的(de)例子(zǐ)包括：
- 每天堅持同樣的(de)睡(shuì)眠計(jì)劃，即使在周末也(yě)是(shì)如(rú)此。
- 床前放(fàng)松運動可(kě)以更容易入睡(shuì).
- 選擇舒适有(yǒu)彈性的(de)床墊高(gāo)标準的(de)質量，枕頭和(hé)床上(shàng™)用(yòng)品.
- 盡量減少(shǎo)光(guāng)和(hé)聲音(yīn)的(de)潛在幹擾，同時(shí)優化(hu✔à)卧室溫度還(hái)有(yǒu)香氣。
- 睡(shuì)前半小(xiǎo)時(shí)斷開(kāi)電(diàn)子(zǐ)裝置手機(jī)和(hé)筆(bǐ)記本電(di$àn)腦(nǎo)。
- 控制(zhì)你(nǐ)的(de)咖啡因和(hé)酒精攝入量，盡量避免在睡(shuì)前幾個(gè)小(xi♥ǎo)時(shí)不(bù)要(yào)攝入咖啡因和(hé)酒精。
如(rú)果你(nǐ)是(shì)一(yī)位家(jiā)長(cháng)，許多(duō)同樣的(de)建議(yì)也(yě)适用(yòng)于幫助兒(ér)童和✘(hé)少(shǎo)年(nián)為(wèi)他(tā)們這(zhè)個(gè)年(nián)齡的(de)孩子(zǐ)提供建議(yì)的(de)睡(shu™ì)眠量。家(jiā)長(cháng)指點可(kě)以幫助青少(shǎo)年(nián)，特别是(shì)面對(duì)一(y♣ī)些(xiē)獨特的(de)睡(shuì)眠挑戰。
獲得(de)更多(duō)的(de)睡(shuì)眠是(shì)方式的(de)一(yī)個(gè)關鍵部分(fēn)，請(qǐng)記住這(zhè)不(bù)僅僅是(shì)睡(shuσì)眠量的(de)問(wèn)題。睡(shuì)眠質量很(hěn)重要(yào)這(zhè)也(yě)是(shì)有(yǒu)可(kě)能(n•éng)得(de)到(dào)你(nǐ)需要(yào)的(de)時(shí)間(jiān)，但(dàn)不(b✘ù)感到(dào)精神恢複，因為(wèi)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠是(shì)零碎或無法恢複。幸運的(d$e)是(shì)改善睡(shuì)眠衛生(shēng)常常提高(gāo)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠質量和(hé)質量。
如(rú)果你(nǐ)或你(nǐ)的(de)家(jiā)人(rén)在白(bái)天有(yǒu)嚴重的(de)嗜睡(shuì)、慢'(màn)性打鼾、腿部抽筋或刺痛、睡(shuì)眠呼吸困難、慢(màn)性等症狀。失眠或者另一(yī)個(gè)妨礙你(nǐ)睡(shuì)眠良好(hǎo)的(de)症狀，你(nǐ©)應該咨詢醫(yī)生(shēng)或者找一(yī)個(gè)睡(shuì)眠專家(jiā)來(lái)确定原因λ。
您可(kě)以嘗試使用(yòng)國(guó)家(jiā)睡(shuì)眠基金(jīn)會(huì)睡(shuì)眠日(rì)記在一(yī)到(dào)兩周的(de)時(shí )間(jiān)裡(lǐ)跟蹤你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣。這(zhè)可(kě)以提供你(nǐ)的(de÷)睡(shuì)眠模式和(hé)需求的(de)洞察力。如(rú)果你(nǐ)有(yǒu)持續的(de)睡(shuì)眠問(wèn)題，帶你(nǐ)去(qù)§看(kàn)醫(yī)生(shēng)也(yě)是(shì)有(yǒu)幫助的(de)。
